Parmi les zones du corps que l’on rêve de muscler, les chevilles viennent rarement à l’esprit. C’est bien dommage. Toniques et solides, elles permettent d’éviter des blessures non seulement au niveau du pied, mais aussi des genoux, des hanches et du bas du dos. Il est bon de s’en souvenir à l’approche de la belle saison, souvent synonyme de regain d’activité physique et de randonnées.
La plupart du temps, les chevilles se rappellent à notre «bon» souvenir dans la douleur. Leur vulnérabilité vient de leur situation anatomique, à l’interface entre le sol et le corps, et de cette propension qu’elles ont à se tordre vers l’extérieur. Qui n’a jamais souffert d’une entorse? «C’est la pathologie la plus fréquente au monde, en Suisse on en dénombre environ 850 par jour», confirme François Fourchet, responsable du département de physiothérapie et ergothérapie à l’Hôpital de la Tour, à Genève.
Attendre la totale récupération
Cette blessure est aussi trop souvent banalisée, estime ce spécialiste de la cheville. L’erreur classique: reprendre une activité normale avant d’avoir totalement récupéré et s’exposer ainsi à un risque de récidive, voire d’instabilité chronique et même d’arthrose. Avoir des chevilles solides équivaut à posséder de bonnes fondations: des membres inférieurs plus forts, garants de meilleurs appuis et d’un meilleur équilibre.
Bien sûr, s’échauffer les chevilles en réalisant quelques rotations dans les deux sens avant un effort est indispensable, mais cela ne suffit pas. Il faut aussi miser sur des exercices réguliers. Si vous aimez marcher, faites-le sur des terrains irréguliers, plutôt qu’à plat. «Se mettre un peu – je dis bien un peu! – en difficulté est une bonne chose», relève François Fourchet qui ne manque pas d’idées d’exercices faciles à réaliser au quotidien (voir encadrés).
Investir dans du matériel, comme les «chapeaux mexicains», ces planches dotées d’une sphère, qui vous obligent à vous maintenir en équilibre? Pas nécessaire, estime le spécialiste, car «trop instable pour bien faire travailler la cheville». «Plus la sphère est grosse, plus vous allez agir sur les hanches, le bassin et même les abdos, voire les lombaires. Ce n’est pas mauvais en soi, mais le renforcement n’est pas ciblé sur les chevilles.»
Ce qu’il faut avant tout c’est du temps et de la régularité, rappelle le physiothérapeute. Eventuellement un petit coup de pouce sous la forme d’électrostimulation (lire «Un allié à manier avec précaution»), car les muscles de l’extérieur du mollet répondent bien à cette méthode. Les faire travailler par des exercices d’équilibre tout en les soumettant à une électrostimulation permet de maximiser l’efficacité du renforcement.
Quelle que soit la méthode, tonifier ses chevilles constitue un excellent investissement, recommandé à tout le monde, et tout particulièrement aux grands sédentaires ou à ceux qui prennent de l’âge. Car, en vieillissant, on perd en capacités musculaires.
Geneviève Comby
Marchez pieds nus!
Comme on gaine ses abdos, on devrait gainer ses pieds, rappelle le physiothérapeute François Fourchet. Un pied plus fort constitue une meilleure interface sensorielle et une protection contre le risque de tendinopathie d’Achille, de douleurs plantaires ou à la base des orteils. Première chose à faire: marcher pieds nus! Chez soi, tout simplement. Ou à l’extérieur, avec des chaussures minimalistes, dotées de semelles très fines. «Commencez progressivement», prévient toutefois François Fourchet. Autre exercice recommandé: contracter les muscles des pieds. «Vous pouvez tirer vos orteils vers l’arrière alors que vous vous tenez debout, les pieds dans des chaussures quand vous faites la queue à la poste», ajoute le physiothérapeute.
