Annika est une sportive motivée. Elle se rend régulièrement au fitness et anime les matchs d’un club de football en tant que pom-pom girl. C’est une jeune femme active. Mais deux ou trois jours avant l’arrivée de ses règles, tout se détraque. Elle s’énerve et se déconcentre plus facilement. Pour autant, elle continue de se rendre à l’entraînement. «Le cheerleading est un sport d’équipe», explique-t-elle. Au sein du groupe, chacune occupe une place définie et remplit un rôle indispensable pour réaliser les figures portées et les pyramides.
Bien des femmes sont dans le même cas qu’Annika et éprouvent un sentiment de fatigue à l’approche des règles. Quand celles-ci débarquent, ce sont les douleurs, voire les saignements abondants qu’il faut supporter. Bonne nouvelle, toutefois: mieux connaître ses variations hormonales permet d’adapter sa façon de s’entraîner aux aléas du cycle menstruel (voir notre graphique).
«Les femmes peuvent avoir des hauts et des bas et il est judicieux d’en tenir compte dans la façon de s’entraîner», confirme la médecin Martina Frei. Des études menées dans le domaine, qui demeurent limitées car ne portant pour l’instant que sur les femmes n’utilisant pas la pilule ou une autre méthode de contraception hormonale, ont livré leurs premiers résultats. Voici, ce qu’il faut en retenir.
Pendant les règles
De nombreuses femmes ressentent des douleurs ou sont incommodées par leurs saignements. Il est alors préférable de ne pas pratiquer d’activité sportive comme si de rien n’était, mais plutôt d’«adapter l’entraînement aux douleurs», conseille Adrian Rothenbühler, qui collabore à la formation des entraîneurs suisses à Macolin. Opter pour une forme d’endurance douce peut même être bénéfique contre les douleurs légères. Le yoga constitue aussi une bonne alternative, car il permet aux muscles d’être «plus détendus et mieux irrigués», note la médecin Stephanie Wolff.
La situation est, en revanche, différente pour les femmes souffrant d’endométriose. Chez elles, la muqueuse utérine s’implante en dehors de l’utérus, provoquant de terribles douleurs pendant les règles. Cela rend la pratique d’une activité physique impossible.
Entre les règles et l’ovulation
Durant cette phase, la production d’œstrogène grimpe. Cette hormone sexuelle féminine favorise le développement et la régénération des muscles. L’occasion de s’adonner à des exercices de musculation, comme le recommande Adrian Rothenbühler. Ce genre d’entraînement est d’ailleurs plus efficace s’il est pratiqué pendant cette période du cycle hormonal qu’après l’ovulation. En Allemagne, des chercheurs ont suivi vingt femmes auxquelles ils ont demandé d’exercer davantage leur jambe gauche avant l’ovulation et davantage leur jambe droite après l’ovulation. Au bout du compte, elles ont obtenu de meilleurs résultats du côté gauche.
Notez bien que pour renforcer sa musculature, il n’est pas nécessaire de conclure un abonnement coûteux dans un fitness. Des haltères de trois à cinq kilos suffisent pour réaliser quelques exercices simples chez soi.
La période entre les règles et l’ovulation est également propice au sport d’endurance. C’est le moment d’augmenter un peu l’intensité ou la durée de son activité physique, voire d’ajouter des séances d’entraînement fractionné de haute intensité (qui alternent les phases d’activité intense et les phases de récupération).
Pendant l’ovulation
Cette étape du cycle hormonal se manifeste chez de nombreuses femmes par un léger tiraillement ou un élancement au niveau du bas-ventre. Durant l’ovulation, qui coïncide avec la période de fertilité, il est préférable de renoncer à un entraînement intensif ainsi qu’aux sports à risque. Pour une bonne raison: éviter les blessures. «Les ligaments et les tissus sont alors plus mous, les articulations moins stables», explique Adrian Rothenbühler. Dans les jours qui suivent l’ovulation, il serait plus judicieux de miser sur des exercices de coordination et d’équilibre.
Entre l’ovulation et les règles
Après l’ovulation, le corps sécrète de la progestérone. L’organisme a tendance à faire de la rétention d’eau. C’est le moment où de nombreuses femmes se sentent raplapla. Des exercices d’endurance doux, comme de la marche nordique, voire un peu de course à pied, sont alors mieux adaptés. Et, comme le rappelle Sibylle Matter Brügger, médecin du sport, «durant cette phase, on peut s’accorder un peu plus de repos».
Puis, quand les règles approchent à nouveau, il arrive que l’humeur fluctue, voire qu’une certaine irritabilité s’installe. On parle alors de syndrome prémenstruel. Des études l’ont montré: juste avant leurs règles, les femmes ont tendance à accuser une baisse de forme physique. En 2017, aux Etats-Unis, des chercheurs ont analysé les performances sportives de footballeuses. Résultat: elles étaient moins endurantes ces jours-là. Annika fait, elle aussi, ce constat: «Durant les trois ou quatre jours qui précèdent l’arrivée des règles, je peux soulever moins de poids.» Mais comme elle en a conscience, la jeune femme sait faire preuve d’indulgence: «Je suis un peu plus patiente avec moi-même.»
Katharina Baumann / gc
