En période de canicule, l’énergie corporelle se concentre sur la stabilisation de la température. L’appétit est en chute libre pour éviter tout effort supplémentaire, parce que la digestion augmente encore la production de chaleur interne.
Mais ce n’est que partie remise, puisque la fringale revient le soir venu avec le risque de se jeter sur les premières chips servies. Manger sainement en été, est-ce aussi difficile que pendant les Fêtes de fin d’année?
«Pendant la saison chaude, le principe est le même qu’en hiver. Il faut boire suffisamment et garnir son assiette d’aliments nutritifs», explique Silvia Gardiol, diététicienne ASDD à Neuchâtel. «Plus on mange gras et lourd, plus on amplifie le sentiment d’inconfort dans les heures qui suivent. Mieux vaut donc privilégier des repas composés de préparations légères et fraîches.»
Du soleil dans les verres
Boire suffisamment, c’est la règle n°1 en été. Notre corps est composé aux deux tiers d’eau et, avec l’âge, cette proportion baisse à 50%. Il faut boire 1,5 l d’eau par jour, à compléter par 0,5 l contenu dans les aliments solides (lire page 9). Cette quantité peut doubler en temps de canicule.
La règle n°2, c’est de bien choisir ce qu’on met dans son verre, sans se condamner pour autant à l’eau plate insipide.
Du thé qu’on laisse refroidir, ou des infusions à froid. Celles-ci sont simples à préparer, il suffit de les laisser quelques heures au frigo. Tout est permis: tranches de citron, morceaux de gingembre, feuilles de menthe, de thym ou de mélisse.
Le café et le thé. Contrairement aux idées reçues, ils n’ont pas d’effet déshydratant, mais sont à consommer avec modération.
Les jus de fruits et smoothies. Riches en vitamines mais pauvres en fibres, ils sont aussi très sucrés, parce que concentrés. Il faut de nombreux fruits pour préparer un verre.
Les boissons alcoolisées. Parce qu’elles déshydratent au lieu de désaltérer: avec l’urine, l’organisme élimine plus de liquides que ceux apportés par l’alcool.
Les boissons trop sucrées et les sodas aux édulcorants. Les premières, parce qu’elles n’apportent que des calories vides, sans véritable apport alimentaire, sauf avant une activité sportive. Quant aux seconds, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSSA) estime certes qu’à doses normales, l’aspartame et les autres édulcorants sont inoffensifs, mais de nouvelles études sont en cours à leur sujet. La communauté scientifique les soupçonne d’être cancérigènes. Autre inconvénient: ces substances ne soulagent pas l’envie de sucre et le cerveau en redemande.
Grillades en légèreté
Personne ne songerait à manger du boudin ou une choucroute garnie en pleine canicule. Et ça tombe bien, parce que les rayons primeurs et les étals de marchés débordent de bonnes choses à consommer sans modération.
La volaille, les poissons, les légumes ou le tofu grillé et mariné. Ces produits sont de mise dans toutes les assiettes.
Les épices et herbettes. Elles améliorent la digestion et varient les saveurs.
Les aliments cuits. Car ils sont un peu plus digestes que les crudités. Les légumes méditerranéens grillés peuvent être mangés chauds ou froids, à l’huile avec des épices. Quant aux haricots, pois mange-tout, pommes de terre et autres produits indigènes, on peut les blanchir et en garnir les salades.
Les soupes froides. Nourrissantes et désaltérantes, elles sont un atout. Avec un minimum d’anticipation, un mixer et une boîte étanche, on préparera de délicieux gaspachos ou des soupes aux betteraves, petits pois ou au melon.
Lentilles de toutes les couleurs, quinoa et haricots rouges. Ils assurent l’apport de base en protéines sans surcharger l’organisme.
Les saucisses et viandes grasses, raclettes et fondues. Il faut en limiter la consommation: ces aliments sont indigestes et fatiguent inutilement l’organisme.
Chercher la fraîcheur
Fruits et légumes riches en eau. Concombres, tomates, courgettes, melons, pastèques, oranges, fraises ou grapefruits sont idéaux pour hydrater l’organisme sans effort.
Quelques fruits mixés et passés au congélateur. On peut en garnir des moules à glace pour obtenir de délicieux sorbets peu caloriques et très rafraîchissants. Dans la même idée, on peut congeler des yoghourts ou les suppléments nutritifs des seniors.
Les cornets de crème glacée. Malgré une sensation de fraîcheur sur le moment, les glaces sont lourdes à digérer et très calorifiques.
Apéros et balades
Trinquer en fin de la journée, ça fait du bien. Mais les apéros sont des zones à haut risque qui requièrent un peu d’anticipation pour éviter les bombes caloriques.
Planchettes avec tapenade ou houmous. C’est une bonne option si on se retrouve au restaurant pour l’apéritif.
Amandes ou pois chiches grillés et assaisonnés. Ils sont parfaits à grignoter.
Cubes de melon, de pastèque et de concombre. Pour varier des tomates cerises à l’apéritif.
Chips de légumes et garnitures de sandwichs variées. Crudités, légumes passés à la poêle, tapenades, tomates marinées, herbettes et fromage frais: tout est permis.
Piques à brochettes imaginatives. Laissez libre cours à vos idées pour les garnir: omelettes, feta, jambon cru, melon, morceaux de légumes ou de viande grillés.
Pestos. Tartinés sur du pain, tous sont permis. Qu’ils soient composés de basilic, cresson, roquette ou même fanes de carottes.
Les chips et les flûtes au sel. Vite achetées, vite mangées, elles sont à proscrire, sauf exception. Riches en matières grasses et en calories, souvent très salées, elles accentuent encore le sentiment de soif.
Le duo traditionnel chips et sandwich jambon-beurre. Ce pique-nique s’avère salé et lourd à digérer.
Claire Houriet Rime
Faire la guerre aux bactéries douteuses
Les bactéries, colibacilles et autres salmonelles prolifèrent quand il fait chaud, ce qui implique de prendre des précautions pour éviter les intoxications alimentaires. L’Office fédéral de la sécurité alimentaire (OSAV) et l’Agence nationale de sécurité sanitaire alimentaire française rappellent les règles à respecter.
- Les aliments cuits ne doivent pas rester plus de deux heures à température ambiante. Cela vaut également pour les sandwichs au jambon, au poulet ou au thon, ainsi que les canapés aux crevettes.
- Certaines personnes sont sensibles aux histamines qui apparaissent principalement dans le thon, ainsi que dans les maquereaux et les sardines, quand la chaîne du froid est rompue. Elles éviteront de consommer ces aliments en période de canicule pour éviter une intoxication alimentaire.
- Les hamburgers, les saucisses, la volaille et le porc doivent être cuits à cœur (70°C au moins).
- Prévoir une assiette pour la viande crue et une autre pour les salades. Ne jamais tout mettre dans le même plat.
- Laver soigneusement les ustensiles utilisés pour la viande crue et le poisson et se savonner les mains après avoir manipulé la viande.
- Ne jamais réutiliser la marinade d’une viande crue pour assaisonner une salade, ni se lécher les doigts après avoir manipulé la viande marinée.
- Exceptionnellement, préférer la mayonnaise industrielle préparée avec des œufs thermisés à la mayonnaise maison.
Glace banane et fruits rouges
Recettes pour deux personnes
- 2 bananes
- 1 c à café de beurre de cacahuètes (facultatif)
- 1 poignée de fruits rouges surgelés
- 1 yoghourt nature (facultatif)
- 1 poignée de pistaches
Congeler 2 bananes bien mûres en rondelles.
Mixer le yoghourt, le beurre de cacahuètes et les fruits rouges surgelés. Ajouter les morceaux de bananes et mixer. Servir avec les pistaches concassées et manger sans tarder.
Source: scally.typepad.com
