C’est un problème de santé publique mondial. La sédentarité est aujourd’hui autant prise au sérieux que le tabagisme. Le travailleur statique est confronté à de nombreux maux: douleurs au dos, tensions musculaires, surpoids, maladies cardiaques, diabète, etc. Si la pratique régulière d’une activité physique est importante, elle ne peut compenser les longues heures passées en position assise. Voici quelques conseils simples pour passer immédiatement à l’action.
S’octroyer des pauses
«La solution pour vaincre la sédentarité n’est pas matérielle, mais comportementale», souligne le médecin du travail Sébastien Eich. Le travailleur doit veiller à s’octroyer des pauses régulièrement durant la journée. Vincent Péclet, coordinateur de l’unité activité physique d’Unisanté, le centre universitaire de médecine générale et santé publique vaudois, recommande de faire cinq minutes de pause toutes les heures. Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, utiliser une photocopieuse éloignée du bureau, aller parler à un collègue plutôt que de lui envoyer un courriel: les petits gestes peuvent faire la différence à la fin d’une journée. Les médecins prônent les pauses actives, notamment à midi. Manger devant son écran d’ordinateur est à proscrire! Le plus dur reste de casser les habitudes et l’aspect routinier du travail. Tout commence par un changement de mentalités, le fait de prendre régulièrement des pauses étant souvent mal vu.
Faire des étirements
Les premières tensions sont des indices de dysfonctionnement. Un moyen efficace pour lutter contre les troubles dus à la position statique consiste à pratiquer des exercices de décontraction. Il s’agit par exemple de pencher la tête de droite à gauche sans forcer ou de fléchir le buste en avant et de laisser pendre les bras et la tête en direction du sol. L’idée est de faire des étirements sur les zones où l’on ressent des tensions. Vincent Péclet préconise également d’assouplir le psoas, seul muscle à relier le bas au haut du corps, ou les pectoraux, car ils ont tendance à se raccourcir en cas de position assise prolongée. On peut étirer le psoas en posant un genou au sol et en fléchissant l’autre jambe devant soi à 90 degrés tout en maintenant le buste droit. Les mouvements peuvent être répétés aussi souvent que nécessaire.
Position ergonomique
La première chose à faire est d’adapter son poste sur le plan ergonomique. Il convient de régler la hauteur du siège de manière à ce que les genoux forment un angle droit. Les pieds sont posés à plat. Quant à la hauteur du coude, elle sert de point de référence pour déterminer la hauteur du plan de travail. L’application gratuite ErgoCheck apprend à vérifier et à optimiser l’ergonomie de son poste. De petites modifications de réglage de la table et du siège, de positionnement de la souris, du clavier ou de l’écran peuvent soulager le dos, la nuque, les épaules ou les poignets.
Effectuer des tâches en marchant
En termes d’ergonomie, l’idéal est d’alterner les travaux assis et debout. «Le travailleur doit s’interroger sur les tâches qu’il peut effectuer en marchant», conseille Sébastien Eich. Il ne faut pas hésiter à aborder le sujet avec son employeur. Certaines séances peuvent se dérouler debout, ce qui a l’avantage de créer un cadre moins formel. On peut également passer des appels téléphoniques en marchant, une façon de procéder qui favorise une parole plus libre et permet de ne pas déranger les collègues.
Bureaux aménagés
Les bureaux à hauteur variable sont très pratiques, car ils offrent de nombreuses possibilités d’adaptation rapide aux besoins des utilisateurs. En diminuant le temps passé assis, ils permettent de réduire la pression artérielle et de soulager les maux de dos. Les bureaux à hauteur modulable sont en train de se démocratiser, relève Vincent Péclet. Certaines entreprises proposent des bureaux-tapis roulants pour favoriser l’activité physique au travail. Ce système n’est toutefois pas adapté à toutes les situations, trop de mouvement n’aidant pas à la réflexion.
Bouger en dehors du travail
Le fait de bouger au travail doit s’intégrer dans une réflexion globale sur la sédentarité. Il faut aussi bien sûr veiller à faire suffisamment d’exercice en dehors du travail. Aller au travail à pied ou à vélo, même partiellement, est une bonne habitude à prendre. Les adultes de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins 150 minutes hebdomadaires d’une activité physique d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’une activité intense, recommande l’Organisation mondiale de la santé (OMS). L’utilisation d’un podomètre peut être judicieuse, car cette technologie provoque souvent une prise de conscience sur le fait que l’on ne bouge pas assez.
Alexandre Beuchat
