Des exercices pour des épaules fortes

Sommaire

Ma Santé 04-2023

12.07.2023

Laura Drompt

Ma Santé a sélectionné ces exercices pour entraîner vos épaules avec des moyens très simples. Vous aurez besoin de: un tapis de yoga ou de fitness, deux haltères de 2 kg (ou deux petites bouteilles en PET remplies d’eau), une bande élastique.

Rotation vers l’extérieur

Allongez-vous sur un côté, les genoux repliés en équerre. Le bras au sol est repli&eacu...

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Rotation vers l’extérieur

Allongez-vous sur un côté, les genoux repliés en équerre. Le bras au sol est replié, la tête posée sur cette main.

L’omoplate côté ciel est maintenue en arrière, le coude près du corps et l’avant-bras contre votre abdomen.

Effectuez une rotation, pour placer votre main aussi loin du corps que possible, en maintenant le coude contre votre flanc (image du bas).

Abaissez lentement votre main.

Conseil

Pour augmenter l’intensité de l’exercice, répétez-le avec un poids.

Répétez l’exercice 12 à 15 fois; puis changez de côté. Faites 3 séries.

Rotation externe avec un élastique

Vous vous tenez debout et tenez les extrémités de la bande élastique (TheraBand) devant vous, à largeur de hanches.

Vos bras forment un angle droit, les coudes sont pressés contre la taille (image de gauche).

La bande doit être tendue.

Eloignez vos mains l’une de l’autre, les coudes restent contre la taille (image de droite).

Revenez lentement à la position de départ.

Répétez le mouvement.

Important

Tirez de manière symétrique. Utilisez un miroir pour corriger le mouvement.

Répétez l’exercice 12 à 15 fois. Faites 3 séries.

Se pencher, avec les bras en T

Tenez-vous dos au mur, à une table ou à un objet stable.

Penchez le haut du corps à un angle de 45°. Tenez bien vos hanches en arrière, de manière à ce que votre postérieur exerce une pression contre le mur. Vos bras sont relâchés en direction du sol.

Pliez les genoux, en veillant à ce que votre dos reste droit. Gardez la tête et la nuque alignées avec votre dos.

Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, paumes en avant.

Levez vos bras sur le côté, jusqu’à hauteur des épaules. Ils doivent être tendus en permanence. Le pouce est dirigé vers le haut.

Abaissez à nouveau les bras.

Répétez l’exercice 12 à 15 fois. Faites 3 séries.

Pour terminer: un étirement

Placez-vous contre un mur qui fait un angle.

Levez le bras en l’air et posez la main sur la paroi, la paume contre le mur. L’épaule et le coude forment un angle de 90° (image de gauche).

Avancez légèrement le haut du corps vers l’avant, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’épaule.

Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes. Répétez l’exercice 2 à 3 fois par épaule.

dm / ld