Votre chaise de bureau pourrait bien finir par avoir votre peau! Il est désormais établi que la position assise prolongée constitue, en soi, un facteur de risque pour la santé. «Plus on passe de temps assis dans la journée, plus le risque de maladies cardiovasculaires, de surpoids, de diabète et de cancer est élevé», prévient l’Office fédéral de la santé publique (OFSP). Cette épée de Damoclès plane au-dessus de beaucoup d’entre nous: 28% de la population suisse de plus de 15 ans est assise au moins huit heures par jour.
Or, il ne suffit pas de se rendre au fitness après le travail ou de partir en randonnée le week-end pour rééquilibrer tout ça: faire du sport pendant ses loisirs ne permet pas de compenser les effets négatifs de longues heures passées sur son séant.
Se lever toutes les 45 minutes
C’est à la station assise elle-même qu’il faut s’attaquer en limitant et interrompant les phases dans cette position par une activité physique. Cela, «quelle qu’en soit l’intensité», selon les nouvelles recommandations suisses élaborées sur la base de celles de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). Se mettre debout le temps d’un coup de fil, par exemple, est déjà positif.
«Qu’on soit en route, au travail, à l’école, pendant les loisirs ou à la maison, il est essentiel de se lever régulièrement tout au long de la journée et d’interrompre fréquemment la position assise prolongée. On obtient ainsi de bons résultats avec peu d’efforts», détaille Sarah Uwer, responsable du Réseau suisse Santé et activité physique (hepa). La spécialiste est formelle: «Moins on reste assis, mieux c’est.»
Même constat et appel à «casser» le temps assis du côté de Mathieu Saubade, médecin du sport au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) et à Unisanté, responsable de la consultation «conseils en activité physique». Son conseil, dans la mesure du possible: «Se lever toutes les 45 minutes, parfois en faisant des pauses très courtes, parfois un peu plus longuement, c’est déjà bien, même s’il serait encore mieux de le faire à des intervalles de 30 minutes.»
L’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail (EU-OSHA) a formulé plusieurs recommandations:
- Essayer de se lever toutes les 20-30 minutes
- Se lever toujours pendant au moins 10 minutes après deux heures en position assise
- Ne pas dépasser 5 heures en position assise au travail chaque jour
- Travailler de manière active; alterner les positions assise, debout et la marche
Combiner sport et station debout
Bien qu’il ne suffise pas à contrebalancer les longues périodes de sédentarité, le sport demeure vivement conseillé: être particulièrement actif permet de réduire les répercussions négatives de la position assise prolongée sur la santé. «Cela signifie plus de 150 à 300 minutes d’activités d’endurance d’intensité moyenne par semaine (marche, vélo, travaux ménagers, etc.) ou 75 à 150 minutes au moins d’activité d’intensité élevée (ski de fond, zumba, natation, etc.)», relève Sarah Uwer. Dans l’idéal, il faudrait donc se lever régulièrement et avoir une activité sportive importante.
Stratégies simples pour quitter sa chaise régulièrement
«Afin d’enclencher le processus, on peut, au début, programmer une alarme récurrente sur son téléphone. L’important, c’est d’avoir un déclic et se dire que c’est utile», note Mathieu Saubade, médecin du sport. «Toute occasion est bonne» pour quitter son siège: passer un coup de fil, aller à la photocopieuse ou même s’hydrater mieux «Beaucoup de gens ne boivent pas assez, rappelle le médecin. En augmentant sa consommation, on se lèvera plus souvent pour aller aux toilettes.» L’employeur a également un rôle à jouer, en installant des stations debout où les employés peuvent effectuer certaines tâches ou même des postes de travail réglables assis-debout. La Commission fédérale de coordination pour la sécurité au travail (CFST), qui considère que «la station assise est le nouveau tabagisme» a listé cinq conseils:
- Se lever pour les petites tâches (passer des appels, par exemple). Utiliser l’étagère du bureau ou le coin cuisine pour accomplir certaines tâches.
- Rendre visite à ses collègues. Se déplacer plutôt qu’envoyer un courriel.
- Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.
- Placer l’imprimante, le matériel de bureau, les classeurs, la bouilloire dans une autre pièce que celle où l’on travaille.
- Introduire du mouvement dans les réunions. Tenter de nouvelles formules, debout ou en marchant.
