Le magnésium, un minéral essentiel
DIÉTÉTIQUE
Fatigue, anxiété, crampes musculaires, spasmes des paupières inférieures, maux de tête, engourdissement, constipation, palpitations… tels sont les divers symptômes qu’un manque de magnésium peut provoquer. En France, plus de 70% de la population ne couvre pas ses besoins pour ce minéral. En Suisse, on estime, sans autres précisions statistiques, que les besoins seraient juste couverts...
Sommaire
- Enrichir son alimentation en magnésium
Bon à Savoir 04-2021
07.04.2021
Dernière mise à jour:
04.10.2022
Doris Favre
Avec le calcium, le potassium et le sodium, le magnésium est un des quatre minéraux majeurs, présents en grandes quantités dans notre corps. Il en contient environ 25 g, situés principalement dans les os et les muscles. Indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, il est impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques. A ce titre, il joue un rôle important dans la bonne santé osseuse, la contraction et la relaxation musculaire, le rythme cardiaque, la tension artérie...
Avec le calcium, le potassium et le sodium, le magnésium est un des quatre minéraux majeurs, présents en grandes quantités dans notre corps. Il en contient environ 25 g, situés principalement dans les os et les muscles. Indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, il est impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques. A ce titre, il joue un rôle important dans la bonne santé osseuse, la contraction et la relaxation musculaire, le rythme cardiaque, la tension artérielle, l’équilibre du système nerveux (stress, dépression, anxiété…), la production d’énergie, le fonctionnement du système immunitaire et le contrôle de la glycémie, pour ne citer qu’eux.
Une carence en magnésium s’explique notamment par une alimentation trop riche en produits ultratransformés et raffinés, car une bonne partie de ce minéral disparaît des céréales au cours de leur raffinage. A titre de comparaison, pour atteindre la même quantité de magnésium, il faudrait avaler plus de 120 g de corn flakes contre 40 g de flocons d’avoine ou une livre de pain blanc contre 100 g de pain complet ou encore manger trois fois plus de riz blanc que de riz complet.
Ajoutons que certains facteurs augmentent les pertes ou les besoins en magnésium: stress intense, pratique régulière d’une activité physique, grossesse et allaitement, alimentation trop riche en sucre, consommation importante d’alcool ou de boissons contenant de la caféine (thé, café, sodas, boissons énergisantes…). Il en va de même avec la prise de certains médicaments (diurétiques, antihypertenseur, pilule contraceptive…). En cas de doute, on consultera son médecin.
Des sources alimentaires variées
Les besoins quotidiens en magnésium sont de 300 mg pour la femme et 350 mg pour l’homme. Pour faire le plein, les sources alimentaires à disposition sont vastes.
- Les fruits à coque, en particulier les noix du Brésil et de cajou, les amandes, ainsi que les graines oléagineuses, notamment celles de chia et de lin.
- Les algues, véritables concentrés de magnésium.
- Les céréales complètes (sarrasin, avoine, blé, boulgour, millet…)
- Les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs…)
- Le cacao, avant tout le chocolat noir.
- Les aliments riches en protéines: viande, poisson, fruits de mer, tofu.
- Certains légumes et les fruits: les épinards, les feuilles de bettes, les choux frisés ou encore les artichauts. Au rayon fruits, la banane et les fruits secs en sont les mieux pourvus.
- Certaines eaux minérales: une eau réputée riche en magnésium en contient plus de 50 mg par litre (Aproz, Badoit, Eptinger, Valser…).
Doris Favre, diététicienne diplômée
Enrichir son alimentation en magnésium
- Privilégier le pain, les pâtes et les céréales sous leur forme complète.
- Choisir les flocons d’avoine à la place des céréales raffinées pour le petit-déjeuner.
- Ajouter des fruits à coque ou/et des oléagineux aux salades, dans les yogourts, dans les pâtisseries.
- Mettre plus souvent des légumineuses au menu (au moins une à deux fois par semaine
- Prévoir des fruits secs ou à coque en collation.
- Accompagner son café avec un ou deux carrés de chocolat noir.
- Ajouter une cuillère à soupe de germes de blé en paillettes dans son yogourt ou l’intégrer dans les pâtisseries.
