Longtemps réservées aux magasins spécialisés, les poudres protéinées se trouvent désormais aussi dans les rayons des grandes surfaces. Ces produits, consommés en principe sous forme de shakes à base d’eau ou de lait, favorisent la prise de masse musculaire et la récupération. Les plus prisées sont les protéines de petit-lait, mieux connues sous leur nom anglais, «Whey Pulver», et réputées être quasi exemptes de lipides et glucides. Il existe également des poudres à base de protéines de soja, de riz ou encore de chanvre. Notre test ne porte toutefois que sur les protéines de petit-lait.
Nous avons soumis 16 produits à un laboratoire d’analyse. Celui-ci a évalué la teneur en protéines et en acides aminés, notamment en leucine, un acide aminé particulièrement important pour la prise de masse musculaire. Les experts ont distingué les deux groupes de protéines de petit-lait, à savoir les concentrés de protéines (Whey Protein Concentrate – WPC) et les isolats de protéines (Whey Proteine Isolate – WPI). Ultra-filtrés, ces derniers présentent une teneur en protéines plus élevée. Ils ne contiennent par ailleurs quasiment plus de lactose et leur teneur en lipides et glucides est inférieure à celle des concentrés.
Des bienfaits controversés
Les meilleures poudres contiennent jusqu’à 85% de protéines. Les plus mauvaises, 70%. Tous les isolats testés contiennent plus de 80 g de protéines sur 100 g de poudre, ainsi qu’une teneur élevée de leucine. La différence se joue parfois au niveau du prix. Une portion de 30 g de l’isolat Myprotein compte environ 25 g de protéines et coûte 1 franc. La même portion de l’isolat Powerbar coûte le double.
Quant aux concentrés, seuls deux produits contiennent vraiment beaucoup de protéines, à savoir plus de 81%: le Chiefs Whey Valley, de Coop, et le Crane Whey Protein, d’Aldi. Loin derrière au niveau des protéines, le concentré NA Nutriathlethic mérite toutefois d’être cité pour sa forte teneur en leucine.
Quelle qu’elle soit, la consommation de ces poudres protéinées reste controversée. Certains les considèrent comme étant chères et pas forcément utiles (lire à ce sujet l’article «La fin du mythe protéiné», paru dans Ma Santé 2/18).
On considère qu’un adulte a besoin quotidiennement de 0,8 g à 1 g de protéines par kilo de masse corporelle. Une femme de 60 kg aurait donc besoin d’environ 60 g de protéines par jour.
Une alimentation équilibrée suffit en principe à remplir cette exigence. Les principales sources de protéines sont les produits d’origines animales, comme la viande, le poisson, les œufs et autres produits laitiers, ainsi que certains produits d’origine végétale comme les légumineuses, les noix, les graines ou encore certains produits céréaliers. Exemples: 100 g de yogourt comptent environ 10 g de protéines, un œuf dur, quelque 13 g, et 100 g de pois chiches, environ 19 g.
Soulignons ici qu’une prise excessive de protéines peut surcharger les reins et augmenter les risques de diabète. C’est pourquoi de nombreux experts déconseillent de consommer quotidiennement plus de 2 g de protéines par kilo de masse corporelle. «Pour qu’elle reste saine, une prise de masse musculaire n’exige en réalité qu’un faible apport de protéines», souligne le médecin Thomas Walser. Son astuce: boire 3 dl de lait 1 heure après l’entraînement. «Cela apporte 10 g de protéines, ce qui est déjà suffisant.» Et surtout plus sain…
Des additifs inutiles
De nombreuses poudres protéinées contiennent en effet des additifs inutiles, comme des minéraux, vitamines, édulcorants ou épaississants. Le concentré Valley de Chiefs contient par exemple de la vitamine E: un conservateur naturel, certes, mais qui peut aussi augmenter les risques de cancer des poumons chez les fumeurs.
Interpellé, le producteur du concentré Valley s’est justifié en estimant que les sportifs ont un besoin accru de vitamines et minéraux. Quant au fabricant du NA Nutriathletic Essential Whey, il a reconnu utiliser plusieurs édulcorants pour donner un goût sucré à son concentré.
Andreas Schildknecht / sh
