C’est le chimiste et Prix Nobel Linus Pauling qui, il y a 50 ans, l’a mis dans la tête de millions d’Américains, puis de terriens: la vitamine C, qu’il prenait à raison de 18 g par jour – soit 180 fois la dose recommandée! – diminue le risque d’attraper un rhume ou, du moins, réduit sa durée et sa sévérité. Du coup, elle est devenue la star orangée des vitamines, même si ce n’est pas dans les agrumes qu’on en trouve le plus. Et même si une revue d’une trentaine d’études médicales menée, en 2013, par le réseau scientifique Cochrane, a démontré qu’il s’agissait d’un mythe et qu’il ne sert donc à rien d’aller au-delà de la dose recommandée.
Reste que, comme ses 12 consœurs, elle est indispensable au bon fonctionnement de notre métabolisme. Un besoin certes souvent réduit à quelques milligrammes par jour, voire parfois de microgrammes (µg), mais que l’organisme est incapable de produire tout seul. Il faut donc aller chercher les vitamines, le plus souvent dans la nourriture, ce qui n’est pas difficile si on mange équilibré. Et éviter les excès aussi, peu dangereux s’ils proviennent uniquement de l’alimentation, mais plus pervers avec les suppléments en vitamines pharmaceutiques.
Tour d’horizon de huit familles, où l’on s’aperçoit que mieux vaut aimer le foie de veau! Et qu’il n’est pas facile d’être végétarien, moins encore végétalien.
Vitamine A (rétinol)
⇨ Fonction:
Indispensable à la synthèse des pigments de la rétine. Protège la peau et les muqueuses.
⇨ Effets d’une carence:
Mauvaise vision nocturne, diminution de l’acuité visuelle. Infections immunitaires.
⇨ Besoins quotidiens:
Enfant (E par la suite): 0,8 à 1,1 mg – Adulte (A): 0,8 à 1 mg.
⇨ Sources animales seulement, mais le bêtacarotène, qui se trouve dans les denrées végétales, se transforme partiellement en vitamine A dans l’organisme:
Huile de foie de morue (30 mg/100 g, mais beurk...) foie de veau (11,5), pâté de campagne (2,4), beurre (0,83), carotte (0,79), vacherin (0,58), épinards (0,53).
⇨ Exemple:
En mangeant 100 g de carottes, un adulte couvre son besoin quotidien en vitamine A.
Vitamine B1 (thiamine)
⇨ Fonction:
Transforme les glucides, les lipides et l’alcool en énergie.a
⇨ Effets d’une carence:
Béribéri (atrophie musculaire et faiblesse cardiaque), perte de mémoire, état de confusion. La consommation élevée d’alcool aggrave la carence.
⇨ Besoins quotidiens:
E: 0,8 à 1,2 mg – A: 1 à 1,3 mg.
⇨ Sources:
Germe de blé (2,3 mg/100 g), filet mignon de porc (1), cacahuète grillée (0,8), lentille (0,69), saucisson vaudois (0,68), pâte au blé complet (0,67), haricots verts (0,45).
⇨ Exemple:
En mangeant 120 g de filet de porc, un adulte couvre son besoin en vitamine B1.
Vitamine B2 (riboflavine)
⇨ Fonction:
Transforme les glucides, les lipides en énergie. Active les vitamines B6 et B9.
⇨ Effets d’une carence:
Inflammation de la muqueuse buccale et de la langue, lèvres crevassées, troubles de la croissance.
⇨ Besoins quotidiens:
E: 0,9 à 1,4 mg – A: 1 à 1,4 mg.
⇨ Sources:
Foie de veau (2,5 mg/100 g), lait écrémé en poudre (2,2), amandes grillées (0,78), roquefort (0,6), jaune d’œuf (0,5), champignons (0,45).
⇨ Exemple:
En mangeant une omelette (2 œufs), un adulte couvre son besoin en vitamine B2.
Vitamine B3 (niacine ou PP)
⇨ Fonction:
Participe à la production d’énergie dans les cellules et à la production de neurotransmetteurs et d’hormones sexuelles.
⇨ Effets (rares) d’une carence:
Fatigue, dépression, troubles cutanés, diarrhée.
⇨ Besoins quotidiens:
E: 2 à 18 mg – A: 15 à 20 mg.
⇨ Sources:
Chips de pomme de terre (19,4 mg/100 g), thon blanc (19,3), foie de veau (18,8), cacahuète (14,4), escalope de dinde (13,5), rôti de veau (10,1), truite (6,65), champignons (5,44), petits pois (2,15).
⇨ Exemple:
En mangeant une tranche de foie de veau de 100 g., un adulte couvre son besoin en vitamine B3.
Vitamine B6 (pyridoxine)
⇨ Fonction:
Joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, participe au développement des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.
⇨ Effets (rares) d’une carence:
Inflammation ou lésions de la peau, troubles neurologiques. Carences plus fréquentes chez les femmes sous contraceptif oraux.
⇨ Besoins quotidiens:
E: 0,7 à 1,4 mg – A: 1,2 à 1,6 mg.
⇨ Sources:
Foie de veau (0,9 mg/100 g), poulet (0,77), lapin (0,74), pommes frites (0,7), sardine (0,68), saumon (0,6).
⇨ Exemple:
En mangeant une omelette (3 œufs), un adulte couvre largement son besoin quotidien en vitamine B6.
Vitamine B12 (cobalamine)
⇨ Fonction:
Joue un rôle important dans la division cellulaire et la formation de l’ADN ainsi que dans la fabrication des globules rouges.
⇨ Effets d’une carence:
Anémie, fatigue, retard de croissance. Affections nerveuses (myélose funiculaire). Chez la femme enceinte, risque de spina bifida pour le fœtus.
⇨ Besoins quotidiens:
E: 1,8 à 3 µg – A: 3 µg.
⇨ Sources:(animales surtout):
Foie de veau (60 µg/ 100 g), lapin (10), saumon (6,9), thon (6,8), gigot d’agneau (3,8), sbrinz (3,2), fondue (2).
⇨ Exemple:
En mangeant une petite portion de 150 g de fondue, un adulte couvre son besoin quotidien en vitamine B12.
Vitamine C (acide ascorbique)
⇨ Fonction:
Contribue à la constitution des tissus conjonctifs et des os ainsi qu’au fonctionnement du système immunitaire.
⇨ Effets d’une carence:
Scorbut (hémorragie au niveau de la peau), mauvaise cicatrisation, risque accru d’infection.
⇨ Besoins quotidiens:
E: 45 à 85 mg A: 95 à 110 mg.
⇨ Quelques sources alimentaires (végétales surtout):
Cassis (200 mg/100 g), poivron (165), litchi (72), choux de Bruxelles (58), pomme (55), orange (54).
⇨ Exemple:
En mangeant 70 g de poivron, un adulte couvre son besoin en vitamine C.
Vitamine D (calciférol)
⇨ Fonction:
Permet l’absorption du calcium et joue donc un rôle important dans la calcification des os et des dents.
⇨ Effets d’une carence:
Rachitisme chez l’enfant, ostéoporose chez l’adulte.
⇨ Besoins quotidiens:
5 µg, mais 10 µg chez le nourisson (jusqu’à 12 mois) et les + de 65 ans.
⇨ Sources:
Truite (19 µg/100 g), saumon (8,3), lait 1er âge (8,1), gigot d’agneau (6,1), côtelette de veau (5), bolet (3,1), œuf (2,9). Mais aussi l’exposition au soleil (jusqu’à 7 µg par jour chez les personnes à peau claire durant les beaux jours).
⇨ Exemple:
En mangeant 120 g de saumon, une personne âgée couvre son besoin quotidien en vitamine D.
Christian Chevrolet
