Une surconsommation dangereuse
Le sel est indispensable au bon fonctionnement des organes et des cellules, comme la transmission des signaux nerveux ou encore la contraction de nos muscles. Mais 1 à 2 g par jour suffisent pour combler ces besoins. Une surconsommation peut avoir des effets néfastes pour la santé. En premier lieu, c’est l’un des facteurs majeurs de risque d’hypertension artérielle, et donc de maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC, etc.). Cela favorise d’autres pathologies comme le cancer de l’estomac, l’insuffisance rénale et même l’ostéoporose, sachant qu’un excès de sel pourrait favoriser l’élimination du calcium via de l’urine. Dans ce contexte, l’OMS recommande une consommation maximale de 5 g/jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café rase. Le hic, c’est que les Suisses en engloutissent environ 9 g/jour!
L’indispensable sel iodé
Jusqu’à ce que la Suisse enrichisse son sel en iode, en 1922, les habitants de certaines vallées alpines pouvaient souffrir de retard mental et du goitre (grossissement anormal de la glande thyroïde). Une carence in utero peut causer des dommages irréversibles au cerveau du fœtus.
L’iode, abondant dans l’eau de mer, se retrouve naturellement dans les algues, les poissons et les fruits de mer, mais quasiment pas dans le sel marin à cause de l’évaporation. De même, les sels aromatisés et exotiques sont aussi dépourvus d’iode, à moins qu’ils n’aient été enrichis, ce qui doit figurer sur l’emballage.
La principale source d’iode en Suisse est le pain, généralement confectionné avec du sel iodé. Mais ce n’est pas le cas de nombreux produits bio et sans gluten faits avec du sel marin. Viennent ensuite le lait, puis le fromage, grâce à l’enrichissement en iode des aliments pour le bétail.
Ces dernières années, en raison d’une diminution de notre consommation de sel et l’engouement pour des sels non enrichis, la quantité d’iode absorbée a diminué, et cela de manière inquiétante pour les groupes à risque, tels que les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants. C’est pourquoi nos autorités ont augmenté le taux d’iode dans le sel de 20 à 25 mg/kg. Opter pour du sel iodé, c’est donc faire preuve de bon sens.
Les carences des sels spéciaux
Les sels aux herbes et aux légumes constituent-ils une solution? Leur valeur nutritionnelle varie entre 2,4 et 4,7 g de sel par cuillière à café, contre 5 g pour celui de la salière. Le moins salé, le Biovit de Morga, peut être une solution, pour autant que l’on n’en mette pas deux fois plus! Mais à 49 fr. le kilo, l’addition est vraiment très salée… Aussi concentrés que celui de nos montagnes, les sels marin, de l’Himalaya ou de Hawaï ont un gros point noir pour la santé: leur apport insuffisant en iode. De même, le bouillon ne résout pas vraiment le problème, car un cube contient 4 à 5 g de sel!
Le sel joue à cache-cache
Avoir la main plus légère en cuisine n’est pas suffisant pour limiter la casse. On estime que le sel utilisé pour la préparation des repas à la maison et celui que l’on ajoute à table ne représentent que 11% de la consommation.
La plus grosse part que nous absorbons – plus de 75%! – provient des aliments transformés que nous achetons (voir le tableau). Elle se répartit schématiquement comme suit:
⇨ 35 % dans les plats prêts à être consommés et dans les céréales du petit-déjeuner;
⇨ 21 %, dans les pains, les biscuits salés et sucrés ainsi que les pâtisseries.
⇨ 14 % dans les salaisons et la charcuterie;
⇨ 12 % dans les aliments non transformés (légumes, fruits, etc.);
⇨ 8 % dans les fromages (pâte dure, molle, à tartiner, etc.).
Le goût peut d’ailleurs être trompeur. On imagine mal qu’un bol de Kellog’s Corn Flakes (40 g) contient autant de sel qu’un Babybel. Ou que deux tranches de pain (60 g) en renferment la même quantité que 90 g de chips ou 100 g de cacahuètes salées!
Doris Favre, diététicienne diplômée
Conseils pratiques
⇨ Cuisiner autant que possible avec des produits frais ou surgelés; les conserves contiennent du sel, inutile d’en rajouter.
⇨ Faire la part belle aux fruits et aux légumes qui sont riches en potassium; ce minéral permet de contrer les points négatifs du sel.
⇨ Remplacer progressivement tout ou partie du sel par des herbes aromatiques, de l’ail, des oignons et des épices.
⇨ Cuire à la vapeur ou à l’étuvée plutôt que dans de l’eau salée.
⇨ Saler avec modération en cours de cuisson, la saveur des aliments peut encore se développer.
⇨ Eviter les plats cuisinés et autres préparations du commerce. Avec ces produits, on peut vite atteindre 5 g de sel, le maximum recommandé! Privilégier les produits qui en affichent 2 à 3 g au maximum pour une portion.
⇨ A table, goûter et rectifier l’assaisonnement seulement si nécessaire.
