1. Le seitan, un ersatz de viande
Riche en protéines, c’est une pâte bien connue des végétariens qui se prépare facilement par soi-même.
Si vous êtes allergiques au gluten, passez votre chemin! Popularisé par la vague végétarienne, le seitan est constitué principalement de gluten et d’eau. Cette pâte de «viande» végétale, fabriquée par des moines bouddhistes depuis des millénaires, peut être préparée facilement avec du gluten de blé (en magasin bio ou spécialisé) mélangée avec de l’eau. Sa texture, après cuisson, se rapproche de celle de la viande.
Si le seitan est si populaire chez les végétariens, c’est qu’il est riche en protéines. A poids égal, il en apporte autant que la viande. En revanche, comme toutes les céréales, il est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel. Pour améliorer la qualité de ses protéines, il doit donc être associé à des légumes secs riches en lysine: lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc. Ce complément peut être pris au cours du même repas ou dans la journée. Comme le tofu, le seitan est insipide. L’ajout d’épices est nécessaire pour le rendre goûteux. Au final, on pourra cuisiner burgers, brochettes, bolognaise… et même un émincé à la zurichoise.
Si on renonce à le préparer soi-même – ce qui serait dommage – , le seitan s’achète brut ou déjà cuisiné (nuggets, cordons-bleus, saucisses, etc.) dans des magasins diététiques ou certains supermarchés. On le trouve aussi sous l’appellation «protéines de froment». Il peut également être enrichi en vitamine B12 ou être associé à du tofu.
2. Pas si mauvais, le beurre de cacahuètes
Peu sucré, composé de bonnes graisses et de protéines, le beurre de cacahuètes mérite mieux que sa réputation.
Les arachides sont parfois écartées des apéros en raison de leur forte teneur en graisses (50 %). Idem pour le beurre de cacahuètes. Même le Nutella paraît faire mieux, avec 30 % de graisses. Pourtant, leur qualité nutritionnelle n’est pas comparable. D’un côté, le Nutella fait la part belle à l’huile de palme, néfaste pour la santé et l’environnement. De l’autre, l’arachide, est riche en acides gras monoinsaturés – qu’on trouve aussi dans l’huile d’olive – qui sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
Autre différence de taille: le beurre de cacahuètes ne contient pas ou très peu de sucre ajouté (au maximum 6 % selon les marques) contre plus de 56 % pour le Nutella! Enfin, il présente une teneur très intéressante en protéines (29 % contre 6,3 %). Ce n’est donc pas un hasard s’il entre dans la composition du Plumpy’Nut, un précieux aliment destiné à la renutrition des enfants victimes de la famine.
Concrètement, on évitera les produits bas de gamme, «enrichis» en huiles végétales diverses. Réaliser son propre beurre de cacahuètes est d’ailleurs une bonne option. Mais quoi qu’il en soit, c’est un produit qu’il convient malgré tout de consommer avec modération!
3. Au mois de juin, optez pour le violet!
La couleur intense des myrtilles, de la betterave ou de l’aubergine trahit une précieuse action antioxydante.
Le 14 juin, les femmes en grève arboreront des vêtements violets, la couleur traditionnelle des féministes. Inviter le violet dans son assiette est également une bonne idée. Cela permet non seulement d’apporter une note colorée, mais aussi de faire le plein d’antioxydants au passage! Dans les aliments, cette couleur est due à la présence d’anthocyanes, des pigments aux teintes bleu intense, noir, violet et rouge. Ces flavonoïdes ont une puissante action antioxydante et nous protègent des radicaux libres qui endommagent les cellules. En plus, ils régulent notre tension artérielle, ont un effet antimicrobien et retardent le vieillissement de nos cellules.
Au menu: myrtilles, cassis, cerises, mûres, raisin rouge, fraises, oignon rouge, betterave, chou rouge, aubergine… Plus original, les pommes de terre à chair bleue comme la vitelotte ou, pour rester local, la bleue de Saint-Gall, une variété créée il y une vingtaine d’années en Suisse orientale. Ces pommes de terre violettes contiennent beaucoup plus d’antioxydants que les patates à peau claire. Leur texture farineuse convient particulièrement aux gratins, aux röstis comme à la purée.
Doris Favre, diététicienne diplômée
