Vendu dans des enseignes spécialisées, dans certaines grandes surfaces ou fait maison, le poke bowl s’emporte partout et permet de manger sainement sur le pouce. Originaire de Hawaii où «poke» signifie «coupé» et se prononce «poké», ce plat désigne une salade à base de thon cru coupé en dés. Traditionnellement, il est servi sur du riz déposé dans un bol, d’où son nom. On trouve aussi des tranches de mangue et d’avocat, des algues et des noix, le tout assaisonné d’oignon émincé et de gingembre.
Aujourd’hui, les ingrédients qui composent le poke bowl se déclinent à l’infini (voir illustration). A la base, on trouve des céréales. Cette famille d’aliments apporte des glucides qui favorisent le sentiment de satiété. C’est particulièrement le cas du riz basmati, venere (riz noir), du quinoa et des céréales complètes. A moins d’avoir été raffinées, elles apportent également des fibres alimentaires, des vitamines du groupe B et des oligoéléments. Se passer des céréales, c’est risqué de craquer plus tard pour des aliments facilement disponibles et très caloriques, comme du chocolat et des biscuits.
Les protéines sont apportées par du poisson, des fruits de mer, de la viande, des œufs, des légumineuses et des graines oléagineuses. Ces aliments sont aussi sources de vitamines B12 pour les protéines animales, de fer (avec la viande et les œufs), d’oméga 3 (poisson) et de fibres (légumineuses et graines oléagineuses).
Vitamines, notamment la vitamine C, antioxydants et fibres proviennent des légumes, salades, fruits, herbes aromatiques, graines germées, épices et alliacées (ail, oignons, échalotes…).
Un fast food de qualité
L’apport calorique du poke bowl varie en fonction des ingrédients qui le composent. Grosso modo, un bol de 500 g apporte 500 kcal, dont environ 20 g de lipides de bonne qualité (issus du poisson et de l’avocat). Selon la part de végétaux qui les composent, ils constituent une source en fibres intéressantes (environ 10 g) soit le tiers de l’apport quotidien recommandé.
A titre de comparaison, un cheeseburger et ses frites apportent, en moyenne, le double de graisses, de moindre qualité (friture, mayonnaise…) et moins de la moitié de fibres. Idem pour un kebab, avec un apport en fibres un peu supérieur, selon la quantité de crudités ajoutées. Avec une barquette de 12 sushis avec une salade d’algues, on obtient environ 400 kcal, 4 g de fibres, mais seulement 10 g de bonnes graisses (poisson), cependant l’apport en légumes n’est pas comparable avec celui du poke bowl.
Avec différentes textures en bouche, le poke bowl est un plat qui se mâche et se mange plus lentement qu’un burger ou des sushis, donnant le temps aux signaux de satiété de se déclencher. Pratique (pas besoin de le réchauffer), nourrissant, gourmand, il s’adapte à tous les goûts. Pour les végétariens, on parle de buddha bowl. Quant aux Asiatiques, ils en ont d’autres versions, tels que le bibim-bap coréen et le bô-bun vietnamien.
Fait maison, le poke bowl sera moins onéreux et permettra de varier ses ingrédients à l’infini. Place à l’imagination!
Doris Favre, diététicienne diplômée
