Tout le monde n’a pas la chance de pouvoir rentrer à la maison à midi pour se préparer de bons petits plats. Alors, la solution rapide, c’est souvent, et à tort, le sandwich jambon mayonnaise, vite englouti. Mais, dans l’idéal, un repas de midi équilibré devrait se composer ainsi:
- d’un aliment riche en protéines: blanc de poulet, thon, œufs, fromage (frais), tofu, etc.;
- d’un féculent: pain (complet de préférence), pâtes, riz, lentilles, haricots secs, etc.;
- de crudités et/ou de légumes et/ou de fruits.
Pour celles et ceux qui disposent d’un micro-onde au travail ou à l’école, le plus facile est de réchauffer un plat cuisiné au préalable. Mais encore faut-il vouloir manger le même repas que la veille. Ainsi, pour varier les plaisirs et changer du sempiternel jambon-beurre, voici six propositions de lunchs, variés, équilibrés et bon marché.
(1) Bagel au saumon
Il suffit de couper un bagel au sésame en deux, de tartiner cha-que face avec du fromage frais (Cottage cheese aux herbes, par exemple) et d’ajouter quelques tranches de saumon fumé et des rondelles de concombre. Pour accompagner ce sandwich déjà bien complet, rien de tel qu’un jus de fruits ou de légumes sans sucres ajoutés. Notons que le bagel peut être agrémenté de multiples façons. Ainsi, pour les végétariens, il est tout à fait possible de ne garder que le fromage et le concombre.
(2) aboulé au thon
Tout d’abord, faites gonfler la semoule dans une fois son volume d’eau bouillante et placez-la une trentaine de minutes au frigo pour la refroidir. Pendant ce temps, mélangez dans un grand bol des petits dés de concombre, de tomate, avec de l’oignon frais, du thon (de préférence à l’eau), un peu de citron, de l’huile d’olive, de la menthe et du basilic. Ajoutez ensuite ce mélange au couscous et assaisonnez à votre guise.
Pour le dessert, concoctez-vous une salade de fruits express (fraises coupées en deux avec des myrtilles, par exemple), et ajoutez-y une pointe de vinaigre balsamique avec, éventuellement, un brin de sucre.
(3) Wrap pimenté
Sur une ou deux galettes de blé – à réchauffer dans un micro-onde si possible – mettez un peu de carotte et de chou rouge râpés, de la laitue iceberg, des radis coupés finement, de l’avocat écrasé et des crevettes. Et, pour rendre le wrap plus goûteux, ajoutez un mélange de mayonnaise, de fromage blanc, de citron et de Tabasco. Rectifiez ensuite l’assaisonnement et enroulez le tout. Pour finir en beauté, ajoutez quelques fruits frais à un yogourt nature.
(4) Salade au Chavroux
Prenez deux endives, une tomate, une pomme, quelques olives. Coupez le tout en petits dés et ajoutez des tranches de Bûche de Chavroux. Pour la sauce, mélangez du yogourt avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre. Accompagnez cette salade de quelques tranches de pain complet. Et, pour le dessert, une compote fera très bien l’affaire.
(5) Canapés au pesto
Tartinez des tranches de pumpernickel (pain de seigle allemand) avec un mélange de pesto rouge et de ricotta, puis parsemez le tout avec quelques feuilles de basilic. Pour un repas complet, pensez à manger quelques crudités en accompagnement (carottes, tomates cerises, concombre, etc.), à déguster nature. Ou, mieux encore: trempez-les dans une sauce légère, comme celle de la salade au Chavroux (lire plus haut), que vous pouvez sublimer avec un peu de persil ciselé.
(6) Sandwich au tofu
Comme les canapés au pesto et la salade au Chavroux, ce sandwich ravira tout particulièrement les végétariens, puisqu’il ne contient ni viande ni poisson, mais du tofu riche en protéines. Commencez par égoutter et écraser un peu de tofu, puis mélangez-le avec de la carotte râpée et des échalotes hachées, une goutte d’huile (olive, colza ou noix, par exemple) et du yogourt nature. Assaisonnez à votre guise et tartinez quelques tranches de pain complet avec ce mélange. Dans l’idéal, finissez avec un fruit au dessert.
Marie Tschumi
