«Mangez au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour!» Pour obéir à cette fameuse injonction des nutritionnistes, on peut se demander s’il ne serait pas plus simple de consommer ces aliments sous une forme liquide. Cette question est d’autant plus légitime que les produits et les modes de consommation ont évolué.
Séduisant, l’extracteur!
On constate, par exemple, que les centrifugeuses ordinaires se font voler la vedette par les extracteurs de jus. Ces derniers ont la particularité de broyer et de réduire en purée les aliments à vitesse lente. Par conséquent, le rendement obtenu entre le jus et les déchets est meilleur. Et la force de ces appareils, c’est qu’ils sont capables de tout presser ou presque: fruits et légumes bien sûr, mais aussi fines herbes (persil, ciboulette, etc.), feuilles de salade (mâche, laitue, épinard, etc.), ou encore gingembre, graines germées ou herbes de blé!
Les extracteurs offrent ainsi la possibilité de mélanger de nombreux ingrédients. Cette flexibilité présente plusieurs avantages. Primo, elle permet de varier les plaisirs en se concoctant des boissons aux saveurs originales. Pour certains, cela peut même être l’occasion de «boire» des légumes qu’ils n’aiment pas manger! Secundo, on peut obtenir une boisson nettement moins calorique qu’un simple jus de fruits en mélangeant deux tiers de légumes pour un tiers de fruits. Enfin, de telles mixtures apportent une grande diversité de nutriments.
En revanche, aucune étude n’a encore prouvé scientifiquement que les extracteurs préservent mieux la vitamine C que les centrifugeuses. Et, quel que soit l’appareil utilisé, il est important de brosser et de laver soigneusement les fruits et les légumes pour limiter l’absorption des pesticides et des autres herbicides. Mieux encore: opter pour des produits certifiés bio.
Le smoothie joue les stars
Un peu comme les centrifugeuses, les jus de fruits traditionnels ont, eux aussi, tendance à être éclipsés par un produit à la mode: les smoothies. Au point que même des bars en ont fait leur spécialité. Ces boissons séduisent par leur consistance onctueuse – d’où leur nom – et les variations presque infinies de leur composition. Elles sont réalisées avec la chair de fruits et/ou de légumes, mixée avec des jus de fruits. Elles peuvent aussi être mélangées avec du yaourt, et certaines sont enrichies en vitamines et minéraux.
Hélas, leur seule qualité nutritionnelle, c’est un apport en vitamine C et en antioxydants. Pour le reste, les smoothies sont extrêmement pauvres en fibres et beaucoup trop riches en sucre, comme l’a confirmé notre test «Plus sucrés qu’un Coca!» (BàS 7/2015). Ainsi, un verre de 2 dl apporte en moyenne l’équivalent de six morceaux de sucre, soit autant qu’un soda! En ce sens, le smoothie s’apparente plus à un dessert qu’à une boisson saine. D’ailleurs, son prix, qui peut atteindre 14 fr. le litre, en fait presque un produit de luxe.
En bref, les smoothies n’ont pas grand-chose à envier aux jus de fruits industriels qui sont, par ailleurs, bien moins chers. Ces derniers conservent la majeure partie de leurs vitamines, car les fruits sont pressés près de leur lieu de récolte. Les jus d’orange, en particulier, constituent donc une bonne source en vitamine C, même si rien ne vaut un jus pressé maison. Mais comme les smoothies, ils contiennent peu, voire pas de fibres et beaucoup trop de sucre.
Modération de mise
Les recommandations nutritionnelles sont donc claires: un jus (2 dl environ) peut se substituer à une portion de fruits et de légumes, mais pas plus! La première raison, c’est que l’aliment sous forme liquide n’apporte pas les fibres indispensables pour assurer un bon transit. La seconde, c’est que le cerveau évalue très mal les calories liquides et fausse la sensation de satiété. Résultat: la faim se fera ressentir plus vite après avoir bu un jus de pomme qu’après avoir croqué ce fruit.
Doris Favre, diététicienne diplômée
