Après avoir été reléguée dans les auges des animaux, l’avoine revient en force dans nos assiettes pour apporter une plus-value à certains produits industriels. Souvent vendue sous forme de flocons, cette céréale est surtout connue pour être une bonne source de fibres, puisque 100 g en renferment 10 g. Mais, aujourd’hui, on lui prête d’autres vertus. La qualité de ses fibres, appelées bêta-glucanes, sont en effet bénéfiques à plus d’un titre.
Meilleure digestion
Tout d’abord, ces fibres permettent de lutter contre la fringale, puisqu’elles occupent un volume relativement important dans l’estomac en se gonflant d’eau lors de la digestion. Les personnes qui démarrent leur journée avec un bol d’avoine ont ainsi une plus grande sensation de satiété que celles qui ont choisi d’autres céréales non raffinées (lire encadré). Par ailleurs, sa richesse en fibres permet de réguler le transit intestinal et de lutter contre la constipation.
Un atout pour le cœur
Actuellement, l’intérêt du bêta-glucane pour les chercheurs et les industriels se trouve essentiellement dans son effet bénéfique sur le système cardiovasculaire. Des études cliniques ont effectivement démontré qu’une consommation journalière de 3 g de ces molécules abaissait significativement le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol (LDL).
Popularisé par le très controversé régime Dukan, le son (l’enveloppe du grain) contient davantage de bêta-glucane que les flocons. Il est cependant moins bien toléré au niveau intestinal, raison pour laquelle il est préférable de l’intégrer progressivement dans son alimentation et de ne pas dépasser 2 à 3 cuillères à soupe par jour. On déconseille aussi le son d’avoine aux enfants de moins de 5 ans et aux personnes âgées. D’autant que le bêta-glucane n’a pas que des atouts: s’il modère le cholestérol, il entrave aussi l’absorption des vitamines et des minéraux. Mieux vaut donc ne pas en abuser.
Dans l’assiette
Pour intégrer cette céréale à son alimentation, les variantes sont multiples. Pour le petit-déjeuner, on peut, par exemple, préparer un bircher ou du porridge. Sans oublier le granola, un mélange d’avoine, d’amandes et de miel qui se consomme avec du lait ou du yogourt, auquel on peut ajouter des fruits secs notamment.
L’avoine entre aussi dans la composition de nombreuses recettes, comme les soupes, les galettes de légumes, les boulettes de viande ou les muffins. Migros commercialise d’ailleurs des mueslis et des Blévita enrichis en bêta-glucane. Ces produits sont marqués d’une estampille «cœur rouge» et portent l’allégation «Beta glucan avoine».
Redécouvrir cette céréale, au lieu de celles qui sont toutes prêtes à la consommation, permet non seulement d’avoir un petit-déjeuner riche en fibres et en bêta-glucane, mais aussi d’apporter des sucres à lente assimilation, des minéraux et des vitamines du groupe B.
Doris Favre,
diététicienne diplômée
Bonus web:recette du granola
EN DÉTAIL
Les céréales raffinées
L’avoine contient des qualités nutritionnelles car ses grains sont simplement cuits à la vapeur, puis aplatis et séchés, pour former des flocons. Le plus souvent raffinées, les céréales vendues pour le petit-déjeuner perdent leurs fibres, une grande partie de leurs sels minéraux et de leurs vitamines contenues dans le germe et le son. Résultat: il ne reste que le corps du grain – l’endosperme – riche en glucides, et hautement transformé. Selon le résultat désiré, ces grains raffinés peuvent être soufflés, cuits à haute température, réduits en farine, extrudés ou encore enrichis en sucre, en miel ou en chocolat. Mais, dans tous les cas, leur index glycémique est élevé et la sensation de faim se fait rapidement ressentir.
