Théoriquement, il est facile de garder un poids constant: il suffit d’équilibrer les entrées (la nourriture que nous absorbons) et les sorties (l’énergie dont notre corps a besoin). Mais, pratiquement, c’est un vrai défi, car nous mangeons trop et ne bougeons pas assez.
Pour perdre du poids, il faut augmenter ses activités physiques (lire «Objectif: 10 000 pas par jour», BàS 4/2013) ou manger moins, l’idéal étant de faire les deux, mais raisonnablement.
De tout, avec mesure
Raisonnablement, cela veut déjà dire qu’il faut ignorer tous les régimes amaigrissants, même ceux qui paraissent scientifiquement fondés. Un récent rapport de l’Anses (Agence française de sécurité sanitaire de l’alimentation) l’a confirmé: dans 90% des cas, les personnes qui les suivent reprennent les kilos perdus, voire plus encore.
Les causes de ces échecs assurés? D’une part, la difficulté de se limiter à un choix d’aliments restreint et, d’autre part, l’exigence de réduire les portions de façon démesurée. Les spécialistes – les vrais! – sont aujourd’hui unanimes: il faut manger de tout, suffisamment, mais sans passer les limites de la satiété. Il n’y a, en effet, pas de bons et de mauvais aliments. En revanche, il y en a qui sont plus intéressants que d’autres, parce qu’ils ont une bonne valeur nutritionnelle (protéines, fibres, vitamines, minéraux, etc.) et une faible densité énergétique (nombre de calories).
Ordre de grandeur
Reste à les repérer, ce qui est n’est pas si facile que ça! Prenons l’exemple d’un simple avocat, excellent sur le plan nutritionnel, puisqu’il contient, notamment, une bonne dose de fibres, de potassium, de magnésium, de fer, de zinc, de vitamines B9, C et E, entre autres. Sa densité énergétique varie, en revanche, considérablement d’une source à l’autre, puisqu’elle passe de 137 kcal pour 100 g de chair comestible, selon la table espagnole officielle, à 230 kcal, selon son homologue italienne (voir tableau)! Cet écart – dû vraisemblablement à la variété considérée, le climat du lieu où il a été cultivé, etc. – démontre qu’il est illusoire de tenir une comptabilité serrée dans l’espoir de maîtriser son poids: mieux vaut rester dans des ordres de grandeur.
Ainsi, l’avocat a une excellente valeur nutritionnelle, mais une densité énergétique supérieure à la plupart des fruits, sans être pour autant excessive. On peut donc en manger régulièrement, mais pas les yeux fermés, comme la tomate par exemple.
A l’inverse, la mozzarella, utile pour garnir l’assiette illustrée ci-dessus, présente moins d’intérêt sur le plan nutritionnel et affiche 280 kcal/100 g. Pour autant, il n’est pas question de s’en priver, car la salade ne sera pas aussi bonne sans elle! Il faut, en revanche, en mettre un peu moins que ce que l’envie nous pousserait peut-être à faire.
Jouer avec les couleurs
C’est exactement l’approche suggérée par notre nouveau guide «Gardez la ligne!»*. Pour faire simple, nous avons combiné la valeur nutritionnelle et la densité énergétique de 400 aliments (plus du triple sur le programme internet conjoint) et donné une couleur à chacun d’entre eux en fonction du résultat.
- Vert foncé = à consommer souvent, comme la salade et la tomate.
- Vert clair = à consommer régulièrement, comme l’avocat.
- Orange = à consommer raisonnablement, comme le jambon de Parme.
- Rose = à consommer de temps en temps, comme la mozzarella.
Avec un peu de méthode, qui deviendra rapidement une habitude, et l’aide facultative de programmes que nous proposons en complément sur le net, il est alors possible d’adapter ses menus grâce à un système simple, faisant appel au bon sens. Tout le contraire des régimes amaigrissants, complexes, restrictifs et le plus souvent déséquilibrés.
Laurent Hêche
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