Les besoins en calories restent relativement stables entre 20 et 60 ans. Passé ce cap, les choses changent et il faut diminuer la quantité de nourriture ingérée, sans diminuer son apport en vitamines et en minéraux. Or, beaucoup de seniors manquent de calcium, de zinc et de vitamines. Voici les bons gestes à adopter pour équilibrer son assiette.
Conseils: Limiter l’apport en glucides (que l’on trouve dans les pâtes ou le pain). Les féculents (pommes de terre ou riz) ne devraient remplir qu’un quart de l’assiette.
Les légumes verts contiennent peu de glucides, sont pauvres en calories et contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres.
Consommer 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Une femme de 60 kg devrait consommer environ 48 g de protéines par jour. Cela équivaut à deux tranches de pain complet avec du fromage blanc, un œuf, quelques noix ou une portion de tofu avec des haricots.
Où trouver...
Le calcium: le fromage, le lait, le yoghourt, le brocoli, les épinards et l’eau minérale.
Le fer:les aliments d’origine animale (le foie, les œufs), les flocons d’avoine, les légumineuses (lentilles et haricots). On assimile mieux le fer en combinaison avec de la vitamine C: quelques gouttes de citron favoriseront son absorption. Le thé noir ou le lait, en revanche, freinent ce processus.
Le zinc: la viande, les graines et les céréales complètes, les flocons d’avoine, les cacahuètes, noix ou graines de courge, certains fromages (emmental, gouda).
La vitamine B12: les aliments d’origine animale (viande, foie, poisson et œufs).
Les protéines: les yoghourts, le fromage, le poisson, la viande, les œufs, le tofu et les légumineuses.
Katharina Baumann / ld
