Depuis un siècle, notre consommation de fibres a diminué de moitié: de 30 g/jour en 1900, elle a chuté à 16 g dans les années 1980. Cet effondrement s’explique par une baisse radicale de la consommation de légumineuses, de céréales complètes et de pommes de terre, au profit de la viande et de céréales raffinées. Or, les fibres jouent un rôle non négligeable dans le bon fonctionnement de l’organisme.
Deux types de fibres
Les fibres ne sont pas digérées par les sucs digestifs humains, mais sont fermentées par les bactéries du côlon dans le gros intestin. On distingue deux catégories de fibres: les solubles et les insolubles, mais la plupart des végétaux apportent ces deux types de fibres, dans des proportions variables.
- Les fibres solubles forment une sorte de gel au contact de l’eau et sont dans une large mesure dégradées par les bactéries du côlon. On les trouve dans les fruits (notamment la pomme, le coing, le cassis, les agrumes), les légumes (en particulier la carotte et la tomate), les algues, les légumineuses et l’avoine. Les fibres prébiotiques, que l’on trouve dans l’ail, l’oignon, le topinambour, l’artichaut et dans les yogourts allégés, stimulent par ailleurs la croissance des bactéries intestinales bénéfiques.
- Les fibres insolubles se gonflent telles des éponges au contact de l’eau. Elles sont peu dégradées par la flore intestinale et sont en grande partie éliminées telles quelles avec les selles. On les trouve dans les céréales non raffinées (blé, seigle, riz), les choux, les carottes ou encore les noix.
Indispensables
Outre le fait qu’un repas riche en fibres est plus rassasiant, les fibres sont bénéfiques à l’organisme pour plusieurs raisons:
- Elles régularisent le transit – Par leur effet gélifiant, les fibres solubles ont un effet constipant en cas de diarrhée. Les fibres insolubles provoquent l’effet inverse: elles donnent du volume aux selles, stimulent les contractions intestinales et accélèrent de ce fait le transit.
- Elles protègent de certains cancers (côlon et rectum) – Elles piègent les composés potentiellement cancérogènes et elles limitent le contact de ces substances nocives avec la muqueuse intestinale en accélérant le transit. Sans oublier que les fruits, les légumes et les céréales complètes n’apportent pas seulement des fibres, mais aussi des substances antioxydantes, reconnues pour leurs effets protecteurs face au cancer.
- Elles diminuent le taux de cholestérol – Les fibres solubles diminuent le taux de cholestérol et de triglycérides. Elles ont aussi un effet favorable sur le métabolisme des glucides: en ralentissant la vidange de l’estomac, elles évitent que le sucre ingéré ne soit trop rapidement absorbé. Elles permettent ainsi d’éviter des fluctuations trop importantes de taux de sucre dans le sang.
Recommandations
Pour toutes ces raisons, les fibres devraient être réintroduites dans notre alimentation. L’apport recommandé est de 30 g par jour au minimum (voir tableau). Pour y parvenir, chaque repas devrait idéalement comporter un légume et un fruit, sous forme cuite ou crue. Sans oublier de remplacer les aliments raffinés par leur version complète (en choisissant par exemple des pains et du riz complets, des céréales comme le pil-pil, etc.) et en consommant des légumineuses au moins deux fois par mois (purée de pois chiches, salade ou dhal de lentilles, haricots rouges, etc.). Il est cependant conseillé d’augmenter sa consommation progressivement pour éviter des ballonnements et un inconfort digestif.
Enfin, pour que les fibres fassent tout leur effet, il est important de boire suffisamment (1 à 2 l/jour), sans quoi on risque la constipation!
Doris Favre, diététicienne diplômée
Pour télécharger le tableau des fibres, se référer à l'encadré au-dessous de la photo.
