En fait, pourquoi mange-t-on? Pour survivre, tout simplement! Pour que notre cœur batte, pour que nos muscles travaillent, pour que notre cerveau carbure, mais aussi pour que nos poumons, nos reins, notre foie ou nos glandes fonctionnent. Sans le «carburant» fourni par les aliments que nous consommons, ils sont incapables de mener leur travail à bien.
Or, parmi les nutriments indispensables, les glucides ont une place de choix, puisqu’ils doivent – idéalement – fournir entre 45 et 55% de l’énergie, issues de sucres «complexes» (contenus dans les céréales, pommes de terre et légumineuses) ou de sucres «simples» (contenus dans les fruits et légumes), mais au maximum 10% de sucres ajoutés (saccharose, miel, fructose...).
Sucre = énergie ou... graisse
Rappel: comme tout ce que nous mangeons ou buvons, les aliments contenant du sucre subissent une première transformation dans l’estomac, avant d’être éjectés sous forme de bouillie dans les intestins. Les nutriments (glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux...) vont alors partiellement traverser la paroi intestinale et se diriger là où le corps en a besoin.
A ce stade, les glucides filent dans le sang. On parle, dès lors, de glucose, brûlé pour 60% à 70% dans un délai de trois à six heures, notamment par le cerveau. Mais la concentration dans le sang est telle qu’elle alerte le pancréas, qui sécrète alors de l’insuline pour gérer la répartition du solde (entre 30% et 40%) dans l’organisme.
⇨ Une partie va se transformer en glycogène et se loger dans le foie surtout, mais aussi dans les muscles, à disposition lorsqu’il faut couvrir un besoin énergétique (un exercice physique) ou quand le glucose apporté par les aliments est insuffisant (lors d’un jeûne, par exemple).
⇨ Le surplus va se transformer en glycérol et se loger dans les adipocytes, ces milliards de cellules qui forment le tissu adipeux (la graisse). Car, entre les repas, les réserves de glucides dans le sang sont extrêmement faibles, entre 0,8 g et 1 g par litre. S’il y a un déficit d’énergie, l’organisme va donc puiser dans les réserves les plus accessibles, le foie et les muscles, qui ne contiennent cependant que 400 g de glycogène, soit l’équivalent de 1600 kcal, le minimum dont le corps a besoin pour une journée au repos. Si les besoins en énergie sont supérieurs, il va se servir dans les cellules de graisse et retransformer une partie de leur contenu – le glycérol – en glucose. Du coup, on comprend mieux l’utilité de bouger pour maîtriser son poids!
Le rôle de l’insuline
On vient de le voir, l’insuline joue un rôle primordial dans la gestion des glucides. Plus vite elle entre en action, plus vite elle va diriger le glucose là où le corps en a besoin, et l’excédent dans le tissu adipeux. Or, certains aliments – ceux qui ont une charge glycémique élevée – l’alertent plus vite que d’autres (voir infographie).
⇨ C’est pratique quand on a un coup de barre ou un besoin urgent d’énergie, et cela explique pourquoi les sportifs en pleine action avalent des raisins secs ou des aliments bourrés de sucre. Il y a urgence et l’insuline est priée de travailler vite et bien!
⇨ C’est nettement moins intéressant quand on est sédentaire et que les kilos en trop s’accumulent. Mieux vaut alors miser sur des aliments avec une faible charge glycémique (céréales complètes, pain complet, salade, muesli, yaourts, etc.), de façon à brûler un maximum de glucose avant que l’insuline ne prenne le relais et envoie l’excédent dans les bourrelets.
Il existe toutefois de nombreuses exceptions qui compliquent passablement la donne. Par exemple, l’index glycémique (IG) des aliments auxquels on ajoute beaucoup de lipides (fritures, chips, etc.) va baisser. Il en va de même avec certaines associations: en beurrant son pain blanc, on diminue l’IG du pain (mais pas les lipides du beurre...). A l’inverse, en augmentant la cuisson ou en broyant un aliment (purée par exemple), on augmente l’IG. Bref, plutôt que de se compliquer la vie ou d’enrichir les faiseurs de régime qui jouent là-dessus, mieux vaut retenir qu’il faut manger moins de sucres simples et plus de glucides complexes… Et surtout adopter une alimentation équilibrée et variée selon les préceptes de la pyramide alimentaire!
Christian Chevrolet
