Révélée au sortir de la dernière guerre, cette «diète» s’est popularisée à partir des années 1990 grâce à ses effets protecteurs sur la santé, officiellement reconnus par l’OMS. Ses bienfaits essentiels se résument à l’allongement de l’espérance de vie, à la prévention des maladies cardiovasculaires et à la diminution des risques de contracter un cancer. Autrement dit, les populations du pourtour méditerranéen vivaient plus longtemps, tout en conservant une bonne qualité de vie.
Mais, depuis quelques années, dans certaines régions du bassin méditerranéen, on a remarqué que la perte des habitudes alimentaires traditionnelles, associée à la sédentarité, ont entraîné le développement de maladies cardiovasculaires, du diabète et de l’obésité.
Dans les grandes lignes, ce régime se caractérise par la consommation abondante de fruits, de légumes et de céréales complètes, ainsi que l’emploi d’huile d’olive. A l’inverse, viande rouge, sucre et produits industriels ont une place très limitée.
En plus d’activités physiques régulières, comme une demi-heure de marche quotidienne, relevons une dernière composante de ce régime: la convivialité. Il y a deux mille ans, Plutarque le disait déjà: «Nous ne nous asseyons pas à la table pour manger, mais pour manger ensemble.» Précepte actuellement mis à mal par le Covid-19.
Légumes et fruits disponibles en hiver
Les végétaux constituent le socle du régime méditerranéen. Ils apportent fibres, vitamines, antioxydants, minéraux et oligoéléments.
Légumes
Fréquence: trois portions par jour, cuits, en salade ou en soupe. Par ordre alphabétique, on citera notamment la betterave, la carotte, le céleri pomme, les champignons de Paris, la chicorée rouge (trévise), les choux de toutes sortes, la courge, l’endive, le navet, le panais, le poireau, le pourpier d’hiver, le radis, le rampon et la salade frisée.
Fruits
Fréquence: deux portions par jour. On citera notamment le kiwi, la mandarine, l’orange, le pamplemousse, la poire, la pomme et les petits fruits d’été surgelés.
Céréales
Fréquence: à chaque repas et sous la forme la moins raffinée possible: pain, pâtes, riz, couscous, quinoa, boulgour, orge, avoine, épeautre, pomme de terre et patate douce.
Légumineuses
Fréquence: une à deux fois par semaine, en soupe, en purée, en salade: haricots secs, lentilles, pois de toutes sortes.
Poisson
Fréquence: au moins deux fois par semaine, dont une portion de poissons gras riches en oméga-3: hareng, sardines, maquereau, anchois, saumon. En conserve, leurs qualités nutritionnelles sont préservées. C’est une des façons les plus simples et les moins chères de consommer du poisson.
Viande
Fréquence: deux à trois fois par semaine au maximum. Privilégier la viande blanche (veau, volaille, porc) à la viande rouge et à la charcuterie.
Œufs
Fréquence: quatre à cinq œufs par semaine à la place de la viande et du poisson.
Fruits oléagineux
Fréquence: une poignée (30 g) par jour de noix diverses (amandes, graines de courge, sésame, etc.) à grignoter ou à glisser dans une salade, un yaourt.
Huile d’olive
L’huile d’olive pressée à froid, c’est un ingrédient majeur et traditionnel de ce régime.
On l’associera à l’huile de colza pressée à froid, pour la vinaigrette et l’huile de colza HOLL pour la cuisson à haute température.
Oignons, ail, épices et herbes aromatiques
Plus que de simples condiments, ils contiennent des substances qui contribuent aux effets protecteurs de ce régime.
Produits laitiers
Fréquence: deux à trois fois par jour: yaourts, et fromages de brebis et de chèvre figurent traditionnellement dans ce régime. Mais du fromage de vaches d’alpage, riche en oméga-3, est également recommandé.
Doris Favre, diététicienne diplômée
