Tout comme le hamburger et le kebab, la pizza est souvent synonyme de malbouffe. En août dernier, l’émission A Bon Entendeur rendait un verdict impitoyable après l’analyse d’une douzaine de parts de pizza au jambon, à l’emporter. Trop salées, trop grasses, ces tranches ne donnaient qu’une envie: les bannir de nos menus. Pourtant, cette galette a bel et bien sa place dans notre alimentation, à condition de respecter certaines règles.
Recette toute simple
La pizza, c’est tout d’abord une pâte à pain produite à partir de farine, d’eau, de levure, d’huile d’olive et de sel. Quant à la garniture originale, par exemple celle d’une Margherita, elle est composée de sauce tomate, de mozzarella et de basilic. A l’évidence, il ne s’agit que de bons aliments. Mais la pizza peut être ensuite enrichie par une multitude d’ingrédients: poisson, fruits de mer, légumes, charcuterie, fromages supplémentaires et condiments. Ce sont donc ces derniers qui, d’un point de vue diététique, vont faire la différence.
Le choix de la garniture
Pour ne pas en faire un plat trop calorique, il faut éviter les pizzas aux trois ou quatre fromages (gorgonzola, parmesan, chèvre, provolone, etc.) et celles qui privilégient la charcuterie grasse (merguez, salami, chorizo). On préférera celles qui contiennent des légumes (champignons, poivrons, artichauts, courgettes, etc.), du poisson (thon, saumon fumé) et des fruits de mer (moules, crevettes).
S’il est possible de commander une pizza équilibrée au restaurant, l’offre proposée dans les supermarchés est limitée. Voici donc quelques conseils à retenir au moment de faire son choix.
- Privilégier les pizzas dont la teneur en protéines est supérieure aux graisses, selon l’indication de la valeur nutritionnelle.
- Eviter celles qui affichent plus de 8 grammes de graisses pour 100 grammes.
- Favoriser les galettes qui contiennent de l’huile d’olive, plutôt que des «graisses végétales», il s’agit généralement d’huile de palme!
- Acheter une pizza toute simple, une Margherita par exemple, et la compléter chez soi avec du thon, des crevettes ou du jambon et, surtout, des légumes (rondelles de tomates, de courgettes, d’aubergines ou de la rucola).
Pizza maison
Pour garnir sa galette de manière judicieuse, le mieux est de s’improviser pizzaïolo. Quant à la pâte, plusieurs options sont possibles.
- Acheter une pâte à pizza déjà prête, mais, comme les autres pâtes industrielles, elles sont quasiment toutes réalisées avec des graisses végétales.
- La faire soi-même. Cela ne prend qu’une quinzaine de minutes, mais il faut ajouter environ 1 heure pour que la pâte lève. Avantage: on peut contrôler sa teneur en sel et la qualité de l’huile.
- Remplacer la pâte à pain par une couche de polenta refroidie.
Plat complet, à compléter!
Par la composition de ses ingrédients, la pizza peut être considérée comme un plat complet: elle comprend un farineux (la pâte à pain), une source plus ou moins riche de légumes, selon sa composition, des protéines (mozzarella, thon, œufs durs, jambon, etc.). Servir une salade en entrée ajoutera encore une part de crudités et, surtout, permettra de manger moins de pizza, tout en étant rassasié. Enfin, il faut penser à avoir la main légère sur l’huile pimentée: bien qu’aromatisée, elle est exclusivement composée de graisses!
Doris Favre, diététicienne diplômée
